ここ何年かで『食べても太らない糖質』などとも呼ばれ、その名称と効果が注目されている「レジスタントスターチ」。
お米を食べれば太っちゃうんじゃないの？
ダイエットにパンはよくないって聞いたことがある？
今回は太らない糖質「レジスタントスターチ」をご紹介いたします。
レジスタントスターチとは
レジスタントスターチ」とは、ヒトの小腸まででは消化されずに大腸に届き、食物繊維と同様の働きをするでんぷんの事です。
「消化されないでんぷん」という意味であり、『難消化性でんぷん』とも呼ばれます。
食物繊維と同様の働きをするため、血糖値の上昇を抑える、腸内環境の改善、満腹感 の向上などの効果があります。
〔1〕Greater satiety response with resistant starch and corn bran in human subjects - PubMed (nih.gov) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19285600/
〔2〕Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults - PubMed (nih.gov)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19857367/
レジスタントスターチは元来でんぷんなので、米やパスタなどの穀物類、いも類、豆 類などに含まれています。 今回はその中でもとても身近な『米』をメインに話を進めていこうと思います。
お米とレジスタントスターチ
お米に含まれるレジスタントスターチは調理した後冷ますことによって増加することが知られています。
ダイエットに強い興味を持たれている方の中には「冷たいご飯を食べた方が太りにくい」という話を聞いたことがあるかもしれません。
これはお米のレジスタントスターチのこの特性から見てもあながち間違いではないですよね。
「でも冷たいよりは温かいのを食べたい...」そんな声が聞こえてきそうですね。
実は冷やされて増えたレジスタントスターチは、その後電子レンジ等で温めても減らない ことも判明しています。
〔3〕CiNii Articles - Resistant starch is formed with cooling and not gelatinized with microwave https://cir.nii.ac.jp/ja/crid/1390001205286108544〔4〕Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response - PubMed (nih.gov)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693746/
注意すべきことは？ 但し、レジスタントスターチはあくまでもでんぷん。
レジスタントスターチを含む食事には必ず『普通のでんぷん』も含まれているので摂りすぎは太る要因になるので要注意。
基本はバランスのとれた食事を心掛けつつ、
普段食べているお米を冷やしたもの、
もしくはそれを温めたものに置き換えることで手軽にレジスタントスターチの多い食事=太りにくい食事にすることができると言えます。 今回はお米だけに焦点を当てましたが、レジスタントスターチは大きく4 種類に分類されます。
それぞれの特徴を把握してそれらを普段の食事に活かすことができるとダイエット効果はさらに上がっていくのではないでしょうか。
この記事を書いたのは
東山 英樹
APTROOM豊岡店トレーナー
New Zealand College of Fitness 卒業
同国でパーソナルトレーナー、日本帰国後はラグビークラブチームにて通訳兼ストレングス＆コンディショニングコーチ、その後スポーツクラブにてパーソナルトレーナーとして従事。
国内外でのスポーツクラブ、スポーツチームでの指導年数は10年以上、指導した人数は延べ3000人以上。
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