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旭川のパーソナルトレーナーが教える腰痛との付き合い方

更新日：2022年2月8日


腰痛のイメージ画像


皆さんは次のような話を聞いたことはありませんか？

『筋トレをして腰痛が改善した』

『腰痛改善のためには体幹を鍛えるのが良い』。

また、その一方で次のような話も聞いたことがあるかもしれません。

『筋トレをして腰を痛めた』

『腰痛改善のために腹筋をしたのに余計腰が痛くなった』。

何故このような真逆の話が出るのでしょうか？ 今回はそんな「日本人の90％が一生に一回は経験する」とも言われている腰痛に関してのお話です。



■腰痛の種類



そもそも腰痛にはいくつか種類があります。

ここでは分かりやすい様に大きく二つに分類したいと思います。


1.手術が必要となるときもある、ヘルニアなどからくる腰痛


これらは腰痛の原因が特定されているもので治療に関しても何をすればいいのかが明確です。但し、腰痛の中で占める割合としてはかなり少ないです。



2.手術の必要のない、筋力の低下や身体の筋肉のバランスが崩れたことなどからくる腰痛


この時点では手術は必要ないかも知れませんが、放置して悪化させるとヘルニアや脊柱管狭窄症などを発症するリスクもあります。


ただ、この種の腰痛は一般的に原因が特定しづらい傾向にあります。

腰痛の症状を見ても



  • のけ反ると痛い

  • 屈むと痛い



などの違いが生じたり、


  • 揉みほぐしで緩和されるもの

  • 揉みほぐしても改善されないもの

という違いもあります。


これらの違いが原因を更に特定しづらくさせていますが、

根底にあるのは筋力低下している筋肉の違いや、

それらの筋肉群のバランスから来るものです。



■姿勢が悪いと腰が痛くなる？

姿勢を維持するための筋肉としては、主に背中・腹筋（体幹）・お尻・脚があります。

例えば、お腹周辺の胴体を支えるのに必要な体幹ですが、腹筋の力が弱いと、その弱い腹筋の力を補うためにその分背筋（腰部の筋肉）が頑張って胴体を支えないといけなくなります。

背筋が体を支えることで腰痛になる

同じように肩周辺の上半身を支えるのに必要な背中の筋肉ですが、その筋力が低いと、その弱い背中の筋力を補うためにその分背筋（腰部の筋肉）が頑張らないといけなくなります。

そして身体全体を安定させる土台となる骨盤を支えるのに必要なお尻の筋肉が弱いと、それを補うために太腿と背筋（腰部の筋肉）がその分頑張って身体全体を支えないといけなくなります。


全身の筋肉が働くことで元気に過ごせる


ここまで読んで気づかれましたか？　 そう、すべてに背筋（腰部の筋肉）が関わっています。



■背筋だけが頑張ってしまわないように

それぞれの筋肉の筋力低下は背筋に多くの負荷をかけることに繋がります。 それぞれの部位が筋力低下に至った要因は


  • 身体が硬くなったから」

  • 仕事で座りっぱなしでずっと同じ姿勢でいるから

  • スポーツを通して太ももなど身体の一部の筋力が、他の部位のそれに比べて強くなりすぎて身体全体のバランスを崩したから


など様々です。


筋力低下している部位は往々にして一つだけではなく二つ、三つと複数存在します。 そんな様々な要因で筋力が低下している部位たちと、その筋力のバランスによって、

と


■腰痛改善のトレーニングの注意点


ただ闇雲にトレーニングを行うと結果として腰痛を悪化させてしまうということにもなりかねません。

それでは原則として腰痛改善の為のトレーニングを行う際に注意するべき事はどんなことでしょう。


1.全身を鍛える

偏った内容のトレーニングは偏ったバランスの身体を作り上げることになります。

腰痛改善の為に体幹を鍛えるというのは間違いではないですが、

腹筋だけ鍛えればよいというわけではありません。

同様に、胸は鍛えるけど背中はあまり鍛えない、

上半身は鍛えるけど下半身は鍛えないなども偏ったトレーニングになります。

腰痛改善を目指すのであれば全身をバランスよくトレーニングする事が大事です。



2.正しいフォームで行う

腹筋のトレーニングをしているつもりが背筋を使ってしまっている、

背中のトレーニングをしているつもりが腕を使ってしまっている・・・

などのようにフォームが正しくない場合、

本来鍛えたい部位ではないところの筋肉を使ってしまうということがあります。

トレーニングの効果が半減するだけでなく、

腰痛をさらに悪化させるリスクが上がることもあるので

正しいフォームでトレーニングを行う事が大事です。



3.ストレッチを行う

身体が硬くなって、関節の可動域が小さくなると

腰痛のリスクは高まります。

特に股関節を中心とした下半身と腰回りの筋肉が硬くなると、

股関節や膝を使わずに腰ばかりを動かすようになるので、

必然的に腰への負担が大きくなります。

柔軟性を高めることは腰痛の改善に繋がるだけではなく、

トレーニング時の正しいフォームを維持しやすくなるので、

そのトレーニング効果をより高めることにもなります。


自身の身体のバランスを把握して、どういったストレッチを行うのが良いのか、全身を鍛えるにしてもそれぞれの部位でどのような種目がより腰痛改善につながるのか、そしてその種目の正しいフォームはどういったものなのか、これらをきちんと認識すると、効率的にそして何よりも安全に腰痛改善のトレーニングを行うことが出来ます。



■最後に


腰痛改善に限らず自分の身体をポジティブに変えたい場合、その一番の近道は自己流で頑張るよりも専門知識を有したトレーナーに指導してもらうことです。 『２０２２年こそは自分の身体をポジティブに変えたい！』そういう思いをお持ちなら、まずはAPT ROOMにご相談ください！


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